SUPER SET & SET GIGANTI
Chiunque abbia avuto a che fare con il Body Building o con l’esercizio con i pesi in senso esteso, dopo un periodo di conoscenza iniziale è venuto in contatto con questa terminologia: le Super serie (Super-set) ed i Set giganti (Giant-set).
Come in tutte le cose anche nelle tecniche dell’esercizio fisico nel tempo subentrano contaminazioni da altre discipline o semplicemente, di mano in mano, una metodica perde di purezza.
Accade allora che varie ipotesi, mai del tutto esatte, cerchino di ripristinare il DNA iniziale della tecnica in questione, al fine di colmare il gap.
Vediamo allora cosa sono e quale logica energetica li aziona.
Innanzitutto nella contrazione muscolare distinguiamo i 3 sistemi energetici di riferimento:
- ANAEROBICO A-LATTACIDO (A = alfa privativo = senza) – Ossia senza produzione di acido lattico. Durata 8-12 secondi
- ANAEROBICO LATTACIDO – Con produzione di acido lattico. Durata 45 secondi – 1 minuto.
- AEROBICO – Dovuto alla richiesta di ossigeno (O2) per ossidare lipidi FFA e trigliceridi nel tessuto adiposo. Durata da oltre i 2/3 minuti a varie ore.
Molta della attività controresistenza fatta nelle sale pesi è attività anaerobica (Alattacida), senza acido lattico.
Il Sistema Anaerobico Alattacido è uno dei 3 sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare.
La durata di questo sistema energetico è di circa 8-12 secondi.
Il Sistema Anaerobico Lattacido è un altro dei 3 sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di ATP, ovvero è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto (culmine raggiunto tra i 40-45 s).
Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) e alla produzione di acido lattico (Lattacido).
I substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno muscolare ed epatico che viene idrolizzato a glucosio.
La durata di questo sistema è di circa 1 minuto.
Il Sistema Aerobico è l’ultimo dei 3 sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di ATP, ed è quello che ossida gli acidi grassi. Si protrae per oltre 1 minuto di attività e non è di interesse in questa disamina.
Sappiamo che nel comune lavoro con i carichi, nell’ambito di ogni set, abbiamo 3 modi per aumentare l’intensità:
1. Aumentare il peso
2. Aumentare le ripetizioni
3. Diminuire i tempi di recupero
Se aumentiamo il peso, nella logica di lavoro sub-massimale o massimale, avremo possibilità di rimanere nel metabolismo anaerobico Alattacido con energia durevole per 8-12 secondi;
Ma se aumentiamo il numero delle ripetizioni o diminuiamo i tempi di recupero il nostro metabolismo energetico cambierà e ci sposteremo nel metabolismo anaerobico Lattacido che ci darà energia fino ad 1 minuto.
Allora ritorniamo ai nostri Superset – Set Giganti:
Concettualmente sono la stessa cosa, in quanto non si fa altro che addizionare 2 o più esercizi – diversi tra di loro – senza pausa, agendo per l’appunto su gli ultimi 2 parametri utili (riperizioni e tempi di recupero) al fine di aumentare l’intensità. Le nostre serie, a questo punto dureranno tra i 20 secondi ed il minuto. Per far ciò evidentemente usufruiremo a piene mani non solo del metabolismo anaerobico Alattacido ma anche di quello Lattacido.
Nello specifico:
SUPERSET = 2 o più esercizi per gruppi muscolari diversi.
Esempio: Distensioni su panca piana con bilanciere + Pullover + Rematore con bilanciere
Indicazioni: grande dispendio energetico e logica del Peripheral Hearth Action.
SET GIGANTE = 2 o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare.
Esempio: Distensioni su panca piana con bilanciere+ Croci su panca piana con manubri + Distensioni con manubri su panca alta
Indicazioni: dettaglio muscolare