Chi si occupa di esercizio fisico, a prescindere se lo faccia per scopi rieducativi, di medicina preventiva e fitness o per allenamento sportivo, spesso dimentica che il centro meccanico della capacità organica di gestire l’adattamento cardiovascolare e cardiorespiratorio è il cuore.
Una macchina automatica e complessa che decide dispendio calorico e conseguente metabolismo.
La frequenza cardiaca è il parametro chiave anche per stabilire dei limiti di sicurezza oltre i quali conviene non andare se non si vuol rischiare un cedimento strutturale o comunque un malore o parallelamente uno stato di malessere generale
La frequenza cardiaca massima è il ritmo cardiaco massimo col quale può battere il cuore, e si misura attraverso diversi test sportivi. Essa può essere calcolata anche con l’equazione di Astrand o di Cooper:
EQUAZIONE DI ASTRAND
Fr. Cardiaca max per gli uomini = 220 – età
Fr. Cardiaca max per le donne = 226 – età
L’equazione di Astrand fornisce un calcolo approssimativo della frequenza cardiaca massimale.
La formula infatti dipende unicamente dall’età in quanto non tiene conto della variabilità individuale. Per avere una determinazione più corretta, è preferibile una misurazione della FCmax direttamente sul campo utilizzando un cardiofrequenzimetro, oppure in laboratorio.
Kennet H. Cooper, medico della NASA, per semplificazione adattò il test di Astrand creando la cosiddetta formula di Cooper:
FORMULA DI COOPER
FCmax = 220 – età
La formula di Cooper utilizza lo stesso calcolo di Astrand, ma non fa distinzione tra i sessi, ritenendo che l’equazione 220 – età si valida per tutti.
Per un soggetto di 40 anni, la FCmax sarà di 180 bpm, e se questo intende allenarsi al 65% della FCmax, a questa intensità, si moltiplicherà 180 x 0,65 risultando in una frequenza cardiaca di 117 bpm.
220 – 40 (età) = 180 (FCmax) x 0,65 (65% FCmax) = 117 bpm (65% FCmax Cooper)
FORMULA DI KARVONEN
Per risolvere il problema della approssimazione della formula di Cooper, negli anni anni cinquanta il professor Martti Karvonen, partendo sempre dal calcolo di Astrand, introdusse la sua formula, che prevedeva la cosiddetta “frequenza cardiaca di riserva” (HR reserve). Tale metodo prende in considerazione la frequenza cardiaca a riposo della persona, risultando più accurata
La Frequenza cardiaca di riserva è definita dalla seguente formula:
FC di riserva (FCris) = FCmax – FC riposo
intensità relativa = FCris x % FCris + FC riposo
Esempio:
Età: 20 anni
Sesso: maschio
FC a riposo = 60 bpm
FC max (teorica) = 220 bpm
In questo esempio, se il soggetto ha 20 anni e la sua frequenza cardiaca a riposo è di 60 battiti al minuto (bpm), allora la frequenza cardiaca massima sarà 200 (cioè 220 – 20) e quella di riserva sarà 140 (cioè 200 – 60).
220 – 20 (età) = 200 (FCmax [formula di Astrand]) – 60 (FC a riposo) = 140 (FCris)
FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
La frequenza cardiaca a riposo è un dato che permette di valutare il numero minimo di pulsazioni cardiache del soggetto e, nel complesso, fornire dei risultati più specifici e individualizzati.