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Alimenti e Nutrienti

Cosa sono gli alimenti e cosa sono i nutrienti?

Gli alimenti sono costituiti da un insieme di sostanze più semplici, appartenenti a varie categorie di composti chimici ben definiti, che provvedono al nutrimento dell’organismo in cui vengono introdotte e sono perciò denominate “nutrienti”.

CLASSIFICAZIONE CHIMICA DEI NUTRIENTI

Inorganici: acqua – sali minerali
Organici: Proteine (o Protidi) – Grassi (o Lipidi) – Carboidrati o (Idrati di carbonio) Vitamine
Energia

I processi fisiologici di base come la respirazione, la circolazione del sangue ecc., avvengono grazie a un dispendio energetico. Ma anche altre attività del corpo e della mente come camminare, portare pesi, lavorare, giocare, studiare richiedono una certa quantità di energia.

L’energia indispensabile per tutte queste funzioni, variabile con il sesso, l’età, l’attività svolta, le condizioni fisiologiche (crescita, gravidanza, allattamento ecc.), viene garantita dagli alimenti.

L’energia si misura in “Calorie” r “Joule”

Proteine = 4 kcal per grammo pari a 17 kJ – forniscono energia di rapida utilizzazione
Carboidrati = 4 kcal per grammo pari a 17 kJ – forniscono energia di rapida utilizzazione 
Grassi = 9 kcal per g pari a 37 kJ sono una fonte concentrata di energia di lenta utilizzazione 
Vitamine : non apportano energia
Minerali : non apportano energia
Acqua : non apporta energia

La fibra alimentare è per definizione resistente alla digestione e all’assorbimento nel tratto superiore dell’intestino umano, ma può andare incontro a fermentazione ad opera della microflora residente nel colon. I dati disponibili inducono a ritenere che la fibra alimentare introdotta con una dieta mista possa rappresentare una modesta fonte di energia per l’uomo, Tuttavia, tale apporto energetico è trascurabile ai fini del bilancio energetico, dato che è controbilanciato da una riduzione nell’assorbimento di alcuni nutrienti indotta dalla fibra stessa.

Funzione dei nutrienti e come agiscono nell’organismo

– Plastica apporto dei materiali per la costruzione ed il mantenimento dei tessuti corporei(proteine e – in misura minore – grassi e carboidrati).
– Energetica: apporto dei “combustibili” cioè delle sostanze che bruciando (ossidandosi) assicurano l’energia necessaria allo svolgimento delle attività (carboidrati, grassi e proteine).
– Regolatrice: apporto delle sostanze necessarie a regolare i processi biologici che si svolgono nell’organismo. La funzione regolatrice si divide in:
regolatrice e protettiva (vitamine e sali minerali)
regolatrice e idratante (acqua)
regolatrice speciale (fibra alimentare)

GRUPPI DI ALIMENTI

Piramide Alimentare

GRUPPO 1: Cereali e tuberi

Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro ecc, patate: fonti di amido e quindi di energia.

Cereali e derivati, apportano vitamine del complesso B e proteine che, se integrate con quelle di altri alimenti (es. i legumi), possono fornire nelle giuste proporzioni gli amminoacidi essenziali. Per garantire l’assunzione raccomandata di fibra alimentare sono da preferire i prodotti meno raffinati. E’ opportuno scegliere in questo gruppo 2-4 porzioni al giorno. Le porzioni consigliate vanno da 50g (pane, prodotti da forno) a 200g (patate crude).


GRUPPO 2: frutta ed ortaggi

Frutta e ortaggi, legumi: fonti di fibra alimentare, di provitamina A (carote, peperoni, pomodori, albicocche, melone ecc.), di vitamina C (fragole, kiwi, pomodori, peperoni ecc.), di altre vitamine e di minerali.

I legumi, forniscono rilevanti quantità di amido, fibra e proteine di buona qualità, da integrare con quelle contenute negli alimenti del I Gruppo. E’ opportuno scegliere in questo gruppo 3-5 porzioni al giorno tra 50g (insalate) a 250g (ortaggi crudi).


GRUPPO 3: latte e derivati

Latte, yogurt e formaggi: fonti di calcio in forma altamente biodisponibile, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A).

Da tenere sotto controllo, soprattutto nei soggetti a rischio, la presenza di colesterolo e di acidi grassi saturi. E’ opportuno scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno. Una porzione di latte o di yogurt è pari a 125g, mentre 50g rappresentano la porzione media di un formaggio stagionato.


GRUPPO 4: carne, pesce e uova

Fonti di proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B ed oligoelementi.

Sono da preferire le carni magre e il pesce. Il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati, deve essere moderato.

E’ opportuno scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno. Per la carne la porzione è pari a 100g, mentre è di 150g per il pesce. Un uovo 2-3 volte alla settimana.

GRUPPO 5: grassi da condimento (vegetali e animali)

il consumo deve essere moderato perché costituisce una ricca fonte di energia. Quelli di origine animale contengono acidi grassi saturi e colesterolo.

Un loro ruolo importante è l’apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l’assorbimento.

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